„Nie jestem wystarczająco dobra” – jak pracować z wewnętrznym krytykiem

Hej, wewnętrzny krytyku, weź głęboki oddech!

Znasz ten głos w głowie, który pojawia się zawsze wtedy, gdy próbujesz czegoś nowego? Ten, który mówi: „Nie dasz rady, przecież nie jesteś wystarczająco dobra”. Tak, ten sam, który potrafi zniszczyć świetny dzień jednym zdaniem. Czasem brzmi jak surowa nauczycielka od matematyki, czasem jak złośliwa koleżanka z pracy, a czasem jak… my same.

Wewnętrzny krytyk to nie żadna tajemnicza siła, tylko część nas. Zwykle przybiera głos, który w przeszłości nas „chronił”, choć w praktyce dziś często bardziej nas hamuje niż wspiera. Ale spokojnie — da się z nim dogadać. A ja, po latach zmagania się z własnym „nie jesteś wystarczająco dobra”, wiem, że to możliwe.

Skąd się bierze ten upierdliwy głos?

Wewnętrzny krytyk nie spada z kosmosu. To efekt doświadczeń, wychowania, porównań, ocen i oczekiwań. Pamiętam, jak w podstawówce dostałam czwórkę z wypracowania, a nauczycielka powiedziała: „Stać cię na więcej”. Dziś wiem, że chciała dobrze, ale wtedy usłyszałam tylko: „Nie wystarczyłaś”. I to zdanie zostało ze mną na długo.

Z wiekiem ten głos przybiera coraz bardziej wyrafinowane formy. W pracy mówi: „Nie aplikuj na to stanowisko, na pewno są lepsi”. W relacjach: „On na pewno zauważy, że nie jesteś taka fajna”. A gdy próbujemy czegoś twórczego — o rany! — wtedy potrafi być naprawdę bezlitosny.

Źródła wewnętrznego krytyka mogą być różne:

• Rodzina i wychowanie — słyszane w dzieciństwie zdania typu „Nie rób głupot”, „Bądź grzeczna”, „Zawsze dawaj z siebie 100%”.
• Szkoła i porównywanie — system ocen potrafi wdrukować przekonanie, że zawsze można lepiej.
• Kultura „większych, lepszych, szybszych” — Instagram, perfekcyjne zdjęcia, i to uczucie, że inni zawsze mają jakoś bardziej poukładane życie.

Nie chodzi o to, by teraz kogoś obwiniać. Raczej o zrozumienie, że ten wewnętrzny krytyk powstał w konkretnym kontekście. Z jakiegoś powodu kiedyś był potrzebny. Problem w tym, że trzyma nas za rękę trochę zbyt mocno.

Dlaczego go słuchamy?

Bo… bywa przekonujący. Czasem udaje racjonalny głos rozsądku — niby tylko chroni nas przed porażką. Szepta: „Nie rób tego, nie ośmieszaj się, po co ci to”. Myślimy więc, że to zdrowy rozsądek, podczas gdy to zwykły strach w przebraniu.

Pamiętam, jak przez pół roku nie odważyłam się opublikować pierwszego posta na blogu, choć pisałam od dawna. W głowie miałam festiwal myśli: „Kogo to w ogóle obchodzi?”, „Na pewno napiszesz coś głupiego”, „Zaraz ktoś znajdzie literówkę”. I co? Gdy w końcu kliknęłam „opublikuj” — świat się nie zawalił. A wewnętrzny krytyk? Usiadł w kącie i zamilkł. Na chwilę.

Jak z nim pracować – a nie walczyć

Wbrew pozorom nie chodzi o to, żeby swojego krytyka wyrzucić z głowy na dobre. To nierealne i trochę niepotrzebne. On może być całkiem pożyteczny, jeśli nauczymy się z nim… współpracować. Tak, dokładnie.

1. Zauważ go

Pierwszy krok to świadomość. Kiedy łapiesz się na myśli typu „Nie nadaję się do tego”, zatrzymaj się na chwilę. Zamiast automatycznie jej uwierzyć, zapytaj: „Kto to teraz mówi?”. To może brzmieć dziwnie, ale serio działa. Nagle okazuje się, że to nie obiektywna prawda, tylko głos starego schematu.

2. Nazwij go

Niektórzy nadają swojemu wewnętrznemu krytykowi imię. Ja swojego nazwałam Zosia Perfekcyjna. Zosia lubi mieć wszystko pod kontrolą, więc czasem panikuje, gdy coś idzie nie po jej myśli. Ale kiedy zwracam się do niej po imieniu, łatwiej mi złapać dystans. „Spokojnie, Zosiu, to tylko wpis na bloga, nie doktorat.”

3. Rozmawiaj z nim (serio)

Tak, wiem – brzmi jak rozmowa z samą sobą, i trochę nią jest. Ale nauczenie się słuchania swojego wewnętrznego krytyka jak innej osoby potrafi zdziałać cuda. Zamiast tłumić, zapytaj: „Zosiu, co takiego chcesz mi powiedzieć?”. Często okaże się, że pod tą krytyką kryje się lęk albo potrzeba bezpieczeństwa.

4. Przekieruj energię

Zamiast pozwalać, by krytyk ciągle marudził, spróbuj przekierować jego energię. Jeśli mówi: „Nie jesteś gotowa”, odpowiedz: „Może i nie, ale spróbuję i się nauczę”. On wtedy trochę się dezorientuje — w końcu to nowa zasada gry.

5. Praktykuj współczucie do siebie

To wcale nie oznacza pobłażania. Współczucie dla siebie to traktowanie się z taką samą łagodnością, z jaką traktowałabyś bliską przyjaciółkę.

Czy powiedziałabyś jej: „Jesteś beznadziejna”? Nie? No właśnie. Więc czemu sobie tak mówisz? Współczucie to miękkie miejsce, w którym możesz odpocząć od własnych oczekiwań.

Kiedy krytyk mówi głośniej — co wtedy?

Bywają dni, kiedy wszystko idzie nie tak, kawa się rozlewa, a mail wraca z poprawkami. Wtedy nasz wewnętrzny krytyk trze ręce i zaczyna festiwal „A nie mówiłam!”.

To moment, kiedy warto dać sobie odrobinę przestrzeni. Zrób coś, co odcina cię od automatycznych myśli — spacer, gorąca kąpiel, porządek w muzyce, cokolwiek. Ja mam swoją metodę „kanapowo-herbacianą”: robię kubek herbaty z cytryną, kładę się na kanapie i mówię sobie w myślach: „Dziś nie muszę być idealna”. I wiesz co? Czasem to wystarczy.

Małe rytuały przeciw perfekcjonizmowi:

• Zrób coś specjalnie nieidealnie (np. nieprasuj poszewki — świat się nie zawali!).
• Porównuj się tylko z… sobą sprzed miesiąca.
• Nie poprawiaj każdego błędu — czasem zostaw coś po prostu „okej”.

Małe zwycięstwa, które leczą

Wewnętrzny krytyk boi się faktów. Kiedy więc robisz coś, z czym sobie poradziłaś, choć mówił inaczej — to dla niego kubeł zimnej wody.

Zapisuj sobie takie momenty. Serio. Nawet najmniejsze: wysłałaś maila mimo tremy, poszłaś na siłownię, choć ci się nie chciało, powiedziałaś coś „trudnego”, zamiast milczeć. Każdy taki drobiazg to cegiełka w odbudowie wiary w siebie.

A może… on też chce dobrze?

Brzmi absurdalnie, ale wiele szkół psychoterapii mówi, że krytyk to część nas, która kiedyś próbowała nas chronić. Może w dzieciństwie, gdy baliśmy się oceny albo odrzucenia. On po prostu nie zauważył, że już dorosłyśmy.

Czasem więc warto mu podziękować. Tak po prostu: „Dzięki, że chcesz mnie chronić, ale już sobie poradzę”. To zaskakująco skuteczne. Bo twój krytyk nie zniknie — ale może się nauczyć mówić ciszej.

Zakończenie: jesteś wystarczająca. Teraz.

To nie jest slogan z plakatu w biurze coacha. To prawda, którą warto sobie powtarzać codziennie. Nie musisz zasłużyć, żeby być wystarczająca. Nie musisz mieć lepszej pracy, ciała, partnera, planu na życie. Już teraz masz w sobie wszystko, czego potrzebujesz.

Kiedy zrozumiałam, że mój głos „nie jesteś wystarczająco dobra” to tylko echo starych przekonań, poczułam ulgę. Nie zniknął, ale już nim nie steruje. Czasem jeszcze się odzywa, ale teraz wiem, jak go przyjąć z uśmiechem i powiedzieć: „Spoko, wiem, że jesteś tu ze strachu. Ja to ogarnę.”

I ogarniam. Ty też możesz.

---

Najczęściej zadawane pytania

1. Co to jest wewnętrzny krytyk?

   To głos w naszej głowie, który ocenia, podważa i straszy nas przed porażką. Powstał na bazie dawnych doświadczeń i schematów myślenia.

2. Czy można pozbyć się wewnętrznego krytyka?

   Nie całkowicie, ale można się z nim dogadać. Wystarczy go zauważać, rozumieć i świadomie reagować zamiast wierzyć każdemu jego słowu.

3. Jak rozpoznać, że to krytyk, a nie zdrowy rozsądek?

   Krytyk mówi z lęku i oceny („Nie da się”, „Jesteś beznadziejna”), a zdrowy rozsądek z troski („Zrób plan”, „Zacznij małymi krokami”).

4. Czy rozmowa z wewnętrznym krytykiem naprawdę działa?

   Tak! Nadając mu imię i osobowość, łatwiej złapać dystans i odzyskać kontrolę nad swoimi myślami.

5. Dlaczego kobiety częściej czują się „niewystarczająco dobre”?

   Bo często są przyzwyczajone do wysokich wymagań społecznych — mają być idealne w pracy, domu, relacjach i wyglądzie. To ogromna presja.

6. Jak reagować, kiedy krytyk się uaktywnia?

   Zatrzymaj się, nazwij to, co słyszysz, i odpowiedz z empatią. Pamiętaj, to tylko myśl — nie fakt.

7. Czy perfekcjonizm to forma wewnętrznego krytyka?

   Tak, często to jego kulturalniejsza wersja — wyglądająca jak dążenie do doskonałości, ale napędzana lękiem przed oceną.

8. Jak budować współczucie wobec siebie?

   Ćwicz łagodny ton wewnętrznego dialogu, rób przerwy, chwal siebie za małe rzeczy i pozwól sobie na błędy.

9. Czy warto mówić o swoim wewnętrznym krytyku z innymi?

   Oczywiście! Rozmowa z bliskimi czy terapeutą potrafi oswoić ten temat i pokazać, że nie jesteś w tym sama.

10. Co zrobić, jeśli krytyk jest zbyt natrętny?

    Jeśli jego głos naprawdę utrudnia ci życie, warto skorzystać z pomocy psychoterapeuty, który pomoże zrozumieć źródło tego mechanizmu i nauczyć się z nim pracować.