Syndrom oszusta – skąd się bierze i jak sobie z nim radzić?

Co to w ogóle jest ten cały syndrom oszusta?

Znasz to uczucie, kiedy dostajesz awans albo ktoś cię chwali, a ty masz w głowie tylko: „Przecież to przypadek”, „Miałam szczęście”, „Zaraz się zorientują, że się nie znam”? Jeśli tak, to witaj w klubie. Nazywa się to syndrom oszusta (z angielskiego impostor syndrome), czyli ta dziwna mieszanka braku wiary w siebie i lęku, że ktoś odkryje, iż wcale nie jesteś taka kompetentna, jak wszystkim się wydaje.

Nie ma tu znaczenia, czy jesteś menedżerką, początkującą freelancerka, mamą wracającą po urlopie do pracy, czy studentką. Ten stan potrafi dopaść nawet najbardziej ogarniętą kobietę. Ba! Wiele super influencerek, aktorek i naukowczyń przyznało, że regularnie bywa przekonane, że „tylko udają”.

Skąd się to bierze?

Psycholożki, które pierwszy raz opisały ten syndrom – Pauline Clance i Suzanne Imes – zauważyły go u kobiet odnoszących sukcesy. Kobiet, które na papierze miały wszystko: wykształcenie, doświadczenie, uznanie. A mimo to czuły, że to wszystko to przypadek i że zaraz wyjdzie na jaw, że wcale nie są takie „wow”.

Brzmi znajomo? Bo tak naprawdę wiele z nas wychowywano w duchu „bądź skromna”, „nie chwal się”, „inne też są mądre”. I choć te słowa miały dobre intencje, to po latach potrafią wbić się głęboko w psychikę. W efekcie – zamiast świętować sukcesy – analizujemy, czy aby na pewno na nie zasłużyłyśmy.

Trochę historii, zanim się zdołujemy

Syndrom oszusta nie jest wcale nowym zjawiskiem. Już w latach 70. badaczki pisały o kobietach z uczelni, które – mimo że osiągały świetne wyniki – uważały, że to tylko cud, szczęście albo łagodny egzaminator. Brzmi znajomo? Myślę, że każda z nas miała taki moment: zamiast przyjąć komplement lub sukces, włącza się automatycznie filtr „to nie ja, to okoliczności”.

Dobre wieści? Nie jesteś z tym sama. Złe? To nie znika samo. Ale spokojnie – można się z tym naprawdę zaprzyjaźnić.

Jak rozpoznać, że to właśnie syndrom oszusta?

Nie ma testu z krzyżykiem, ale możesz poszukać kilku sygnałów:

Uważasz, że inni są „bardziej kompetentni”, nawet jeśli robicie to samo od lat.
Masz problem z przyjmowaniem pochwał – zamiast „dziękuję” mówisz „oj, to nic takiego”.
Każdy błąd traktujesz jak dowód, że się „nie nadajesz”.
Zamiast cieszyć się sukcesami, analizujesz, czy aby na pewno ich nie „naciągnęłaś”.

Znajome? Spokojnie, ja też to przerabiałam. Pamiętam, jak po publikacji jednego z moich pierwszych artykułów w magazynie, przez tydzień byłam przekonana, że za chwilę redakcja napisze: „Pomyłka, tekst miał być innej Kasi”.

Dlaczego kobiety tak często się z tym mierzą?

Po pierwsze – społeczne oczekiwania. Od małego uczymy się, że kobieta powinna być skromna, grzeczna, „nie wypada się przechwalać”. I choć świat idzie do przodu, ten głos w głowie często zostaje.
Po drugie – perfekcjonizm. Wiele z nas działa w trybie „albo idealnie, albo wcale”. Jeśli nie czujesz się ekspertką w 120%, to wydaje ci się, że wcale się nie znasz. No i jeszcze presja bycia „doskonałą” w pracy, w domu, w relacjach… A przecież żadna z nas nie jest robotem (choć czasem trochę byśmy chciały).

Internet wcale nie pomaga

Kiedyś porównywałyśmy się głównie z koleżanką z pracy albo siostrą, dziś – z całą planetą. Instagram potrafi sprawić, że nagle twoje codzienne sukcesy wydają się nijakie wobec idealnego życia kogoś, kto „ma wszystko” (albo przynajmniej tak wygląda w filtrach). I wtedy – bach! – syndrom oszusta rośnie jak na drożdżach.

Jak sobie z tym radzić?

Na szczęście istnieją sposoby, żeby ten głosik w głowie trochę uciszyć – albo chociaż nauczyć się, żeby nie sterował tobą jak pilotem od telewizora.

1. Złap dystans do własnych myśli

To, że myślisz, że jesteś „oszustką”, nie znaczy, że nią jesteś. Myśli nie są faktami. Możesz mieć świetne kompetencje i jednocześnie czuć niepewność – to normalne. Spróbuj notować swoje sukcesy, nawet te małe. Kiedy znów przyjdzie moment zwątpienia, przeczytaj tę listę. Działa!

2. Ucz się przyjmować komplementy

Kiedy ktoś mówi, że świetnie wyglądasz albo genialnie ogarnęłaś projekt – powiedz po prostu „dziękuję”. Serio. Bez „eee, to nic”, bez umniejszania. Takie drobne ćwiczenie zmienia sposób, w jaki widzimy siebie. Ja na przykład przez miesiąc zmuszałam się, żeby mówić „dziękuję” zamiast „no, mogło być lepiej” – i nagle zaczęłam wierzyć, że może jednak coś umiem.

3. Znajdź mentorkę albo grupę wsparcia

To może być koleżanka z pracy, siostra, psycholożka, a nawet społeczność online. Gdy zobaczysz, że inne kobiety czują to samo, coś w środku się rozluźnia. Nagle okazuje się, że to nie „z tobą coś nie tak”, tylko że to coś bardzo powszechnego.

4. Odróżniaj fakty od interpretacji

Fakt: dostałaś awans. Interpretacja: „Pewnie tylko dlatego, że inni nie chcieli”. Brzmi znajomo? Zatrzymaj się na faktach. Zamiast snuć scenariusze, spisz realne rzeczy, które zrobiłaś, żeby tam dojść. Zobaczysz, że masz dowody, nie przypadki.

5. Daj sobie prawo do błędów

Perfekcjonizm to idealne pożywienie dla syndromu oszusta. Pozwól sobie czegoś nie wiedzieć. Popełniać błędy. Czasem coś odpuścić. To nie brak kompetencji – to człowieczeństwo. Każdy, kto odnosi sukcesy, popełnia błędy. Po prostu o nich nie pisze w CV.

6. Zrób eksperyment z autopochwałą

Codziennie wieczorem powiedz sobie na głos coś w stylu: „Dzisiaj dobrze mi poszło to i to”. Albo „Świetnie poradziłam sobie w tej rozmowie”. Na początku brzmi dziwnie, ale z czasem… wchodzi w krew. I nagle odkrywasz, że wewnętrzny głos krytyka ma coraz mniej do powiedzenia.

A co, jeśli to uczucie nie mija?

Czasem syndrom oszusta nie jest już tylko lekkim brakiem pewności siebie, ale codzienną walką, która męczy. Wtedy warto porozmawiać ze specjalist(k)ą. Terapia poznawczo-behawioralna pomaga zrozumieć, skąd się biorą nasze przekonania o sobie i jak je zmieniać. I nie, nie trzeba czekać, aż będzie „naprawdę źle”. Lepiej nauczyć się łapać dystans, zanim myśli zdążą się rozrosnąć jak dzikie pnącze.

Na zakończenie: nie musisz „udawać”, żeby zasługiwać

Syndrom oszusta nie sprawia, że coś z tobą nie tak. Wręcz przeciwnie – często dopada osoby ambitne, wrażliwe i refleksyjne. To, że czasem w siebie wątpisz, nie znaczy, że jesteś mniej wartościowa. Znaczy tylko, że jesteś człowiekiem (i pewnie kobietą z dużym sercem i jeszcze większymi wymaganiami wobec siebie).

I pamiętaj: nikt nie rozdaje sukcesów przypadkiem. Zasłużyłaś na swoje miejsce – dokładnie takie, jakie masz.

Najczęściej zadawane pytania

Jak odróżnić syndrom oszusta od zwykłej niepewności?

Syndrom oszusta wraca regularnie, nawet mimo obiektywnych sukcesów. To nie chwilowy brak wiary w siebie, ale stałe wrażenie, że „oszukujesz innych”.
Czy syndrom oszusta mają tylko kobiety?

Nie! Dotyczy też mężczyzn, ale u kobiet występuje częściej, bo kultura i wychowanie często wzmacniają w nas potrzebę udowadniania swojej wartości.
Czy da się z niego „wyleczyć”?

To raczej proces niż leczenie. Można nauczyć się łapać dystans do tych myśli i przestać im wierzyć. Z czasem głos „oszusta” staje się coraz cichszy.
Czy rozmowa z terapeutą naprawdę pomaga?

Tak – terapia pomaga zrozumieć źródła tych przekonań i zmienić wzorce myślenia. Działa zdecydowanie lepiej niż samotne zmaganie się z poczuciem winy.
Jak wspierać przyjaciółkę, która czuje się „oszustką”?

Słuchaj bez oceniania, przypominaj jej o faktach i osiągnięciach. I mów, gdy coś robi dobrze – nawet jeśli ona macha ręką.
Czy można mieć syndrom oszusta mimo dużej pewności siebie?

Oczywiście. Można być pewną siebie na zewnątrz, a w środku ciągle myśleć: „Zaraz się wyda, że nie wiem wszystkiego”. To bardzo częsty paradoks.
Jakie ćwiczenie pomaga najbardziej?

Sprawdzony sposób: zapisz swoje osiągnięcia, nawet drobne. Kiedy pojawi się wątpliwość, przeczytaj listę. To dowody, nie emocje.
Czy perfekcjonizm zawsze łączy się z syndromem oszusta?

Często idą w parze – im wyższe wymagania wobec siebie, tym większe ryzyko, że nigdy nie poczujesz się „wystarczająca”.
Kiedy warto szukać profesjonalnej pomocy?

Jeśli syndrom oszusta wpływa na twoje decyzje, sen, relacje – nie czekaj. Rozmowa ze specjalistką to dobry, normalny krok.
Czy można z syndromu oszusta zrobić… motywację?

Tak! Kiedy przestaniesz z nim walczyć, a zaczniesz go obserwować z dystansem, może stać się bodźcem do samorozwoju – bez presji i bez udawania.